+34 858 700 850 casadelpatio@yahoo.com

Wist jij dat je heel effectief kunt afvallen door te wandelen?

Minder eten, meer bewegen. Maar dat gaat niet van zelf en er zijn een aantal factoren die daar in het bijzonder aan bijdragen. Gewichtsverlies komt bijvoorbeeld alleen tot stand als je meer calorieën verbrandt dan je naar binnen werkt. Zo simpel is het. Een snelle vertaling is: minder eten, meer bewegen. Het start echt allemaal bij minder eten. Wat aan te raden is een voedingsplan te maken en je daar ook aan te houden en dat begint dus al met je boodschappenlijst. En wist je dat mensen die een boodschappenlijst maken minder ‘onnodige’ dingen kopen en gezonder eten. Je bedenkt immers van te voren wat je koopt en als er geen chips, koekjes , chocola, frisdrank of andere dikmakers in huis zijn, kun je ze ook niet eten. Het beste is dus een plan te maken wat je elke dag gaat eten en dan bijvoorbeeld om de tweeënhalf uur, om je stofwisseling aan de gang te houden en tussendoor ook veel water te drinken. En dan het bewegen. Ook hier gaat het om regelmaat, als je samen of in teamverband sport ’moet je wel’ gaan, ook als je geen zin hebt. Maar als je alleen gaat sporten, dan kun je dat het beste inplannen. Laat wandelen nou een beweging zijn die niet al te moeilijk in te plannen is, geen geld kost en overal kan, op tijden die jou uitkomen. Het kan dus makkelijk.

Maar je hebt wandelen en wandelen. En dat is nu net de essentie om wandelen in te zetten om af te vallen.

Hieronder tref je 5 tips aan om wandelen effectief in te zetten bij het afvallen.

1.
Loop regelmatig en steeds iets verder. Je hoeft dan niet altijd je wandelschoenen aan te trekken, maar wel minimaal een half uur om je vetverbranding in gang te zetten. Haal je boodschap eens lopend of maak tijdens je lunchpauze een wandeling. Je kan zo proberen om elke dag wel even te wandelen.

2.
Plan het wandelen dus in, wanneer ga je een wandeltocht maken en maak een schema dat je bijvoorbeeld elke week iets verder of langer wandelt. Daar komt alleen maar wat van terecht als je het ook echt inplant en bijvoorbeeld op zondagavond bedenkt wanneer je tijd hebt om lange wandelingen te maken. Als je dat doet met een wandelmaatje, dan moet je wel. Heb je geen wandelmaatje, zet dan eens een oproep op facebook of wordt lid van een wandelclub. Je kan natuurlijk ook gaan trainen voor een wandeltocht en die dan gaan lopen. Het helpt misschien ook om je vorderingen bij te houden met een app op je telefoon. Je moet het echt niet van toevallige tijd en zin laten afhangen, als je serieus conditie wilt opbouwen en langzaam af wilt vallen.

 3.
Dan de manier van wandelen, slenteren in de stad of relaxed de hond uitlaten  gaat er niet voor zorgen dat je gaat afvallen.  Je tempo en houding is belangrijk, maar ook de weerstand die je ondervind. Gebruik in ieder geval al je spieren  en wandel actief. Dat wil zeggen loop rechtop, beweeg je armen en span je buikspieren aan. Wat bedoel ik met weerstand? Het lopen met een  ‘zware rugtas vraagt bijvoorbeeld om extra spierinzet. Als je dat dan ook nog combineert met verschillende ondergronden, dan zal dat extra bijdragen om af te vallen. Je zal merken dat je hartslag omhoog gaat en iedereen heeft een ideale hartslag om maximaal vet te verbranden.  Maar op welke hartslag kun je dan het beste gaan sporten om snel vet te verbranden? Hoe meet je je hartslag eigenlijk en hoe lang moet je dat volhouden?

Je hartslag meet je eenvoudig en nauwkeurig met een horloge om je pols waarmee je de hartslag kan meten. Tegenwoordig meten die je hartslag niet meer met zo’n lastige band om je middel maar simpel op je pols via een LED-lichtje achter op het horloge De beste hartslag wanneer je snel wilt afvallen is gemiddeld 115 hartslagen per minuut dat is 60 tot 70% van je maximale hartslag.

Daarvoor moet je dus eerst weten wat je maximale hartslag is:
Maximale hartslag = 220 – je leeftijd.

Rekenvoorbeeld
Dus ben je 40 jaar, dan is je maximale hartslag dus: 220-40=180 hartslagen per minuut.
De ideale hartslag voor afvallen en vetverbranding is dan:
60% x 180 (60 procent van 180) = 108 hartslagen per minuut
70% x 172 (70 procent van 180) = 126 hartslagen per minuut

Wat dus opvalt: Hoe ouder je wordt, des te lager deze ideale hartslag dus is.

 4.
Verhoog je tempo. Laat je longen en hart werken. Hoe sneller je loopt hoe meer calorieën je verbrandt. Een hele effectieve training is intervaltraining; wissel langzaam lopen en heel snel lopen met elkaar af. Het is sowieso goed om te variëren en jezelf uit te dagen. Mijn ervaring is ook dat de afwisseling het leuk maakt en me gemotiveerd houdt. Je kan eens een tijdje over het mulle zand lopen van een ruiterspoor of in de duinen wandelen. Maar ook een heuvel op helpt hierbij. Ik zelf weet dat dat mogelijk is in de Utrechtse heuvelrug, omgeving Arnhem en natuurlijk in zuid Limburg. Maar je kunt natuurlijk ook hier in de Sierra Nevada een heuvel of berg op wandelen. Klik hier voor verschillende wandelroutes. 

Nordic Walking, sportief Wandelen of powerwalking zijn allemaal  wandelvormen waarbij je spieren harder moeten werken. Je kan natuurlijk ook in de sportschool elke week minimaal een half uur op de crosstrainer gaan staan, fors wandelen met een armbeweging.

Wat levert het wandelen op?

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een vrouw van gemiddelde lengte met een gewicht van ongeveer 60 kilo rond de 60 kilocalorieën per kilometer verbrandt bij een tempo van 5 kilometer per uur. Bij een snelheid van 6,5 kilometer per uur, gaat dat aantal naar 70 calorieën per kilometer. Een persoon van 70 kg kan door een stevige wandeling ongeveer 80 calorieën per gelopen kilometer (10-14 minuten) verbranden. Wie zwaarder is zal iets meer verbranden, wie lichter is verbrandt iets minder.

Een gemakkelijke rekensom is dat de genoemde vrouw hierboven per kilometer ongeveer 60 kcal verbrandt. Wandelt ze een uur met een snelheid van 5 km per uur dan verbrandt ze dus plusminus 300 kcal. Stel ze wandelt drie keer per week twee uur.

Nog een laatste feit, om een kilo af te vallen moet je ongeveer 7000 kcal verbranden. Dus grof uitgerekend zal ze een kilo per maand kunnen afvallen als haar eetpatroon gelijk blijft.

Wil je dus echt resultaat hebben is het zaak om elke dag minimaal een half uur maar liever nog een uur of langer te wandelen, want als je langer dan een half uur wandelt verbrand je pas vet. Veel tussendoor rusten zorgt er ook voor dat je eerst weer een half uur moet lopen. Als je de langere wandelingen over langere tijd vol houd, dan val je dus langzaam af.

 5.
Je kan je wandelen afstemmen op eten en drinken. Het schijnt heel goed te zijn voor de verbranding om na het eten een wandeling te maken.

Als ik een lange tocht maak doe ik geen extra eten in mijn rugzak. Lekker overzichtelijk. Het weerhoudt je ook om bij de eerste koffiestop appeltaart met slagroom te bestellen of toch ergens die vette lunch te moeten nemen. Lekker die lunch, maar niet handig als je af wilt vallen. Veel water drinken is ook erg belangrijk. Het vergemakkelijkt de spijsvertering waardoor je je eten makkelijker verbrandt. Water voert ook de  afvalstoffen af en helpt om hongergevoel tegen te gaan. Je moet sowieso minimaal 2 liter water per dag drinken, liever nog meer. Als je gaat wandelen kun je misschien je rugzak met een zogenaamde camelbag met water meenemen. Dat is een zak die je in je rugzak ophangt. Aan die zak zit een drinkslang die voor je schouder langs hangt. Je hoeft geen onhandige dingen te doen met flesjes uit je rugzak halen of even te stoppen, je verbranding van vet gaat dan ook door.

Ik hoop dat ik je met deze tips op weg kan helpen naar een beter gewicht. Wandelen kan zeer effectief zijn om de meer bewegen kant af te dekken. Maar nogmaals, het start bij minder calorieën innemen.

Veel succes en wandelplezier!

blog over afvallen door wandelen

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Ontvang het laatste nieuws over wandelen in Spanje

Je aanmelding is ontvangen!